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Come mantenersi in forma a casa: ginnastica in casa

Come mantenersi in forma a casa: ginnastica in casa

08/04/2020

Il coronavirus è ormai stato dichiarato causa di pandemia e le direttive sono quelle di restare a casa e di uscire solo quando strettamente necessario.

Sono misure drastiche, ma obbligate, finalizzate ad arginare un’epidemia che sta mettendo in seria difficoltà la sanità.

Psicologicamente non è facile da accettare: l’essere umano è un animale sociale e il brusco passaggio dalla vita all’aperto di tutti i giorni a quella casalinga non è facile da digerire. Tra gli individui che soffrono di più, ci sono sicuramente gli sportivi, dopo, ovviamente, tutta quella fetta di popolazione che soffre di patologie che necessitano di attività all’aria aperta, come i bambini autistici e coloro che dovrebbero anche solo camminare per la propria salute.

Il segreto è non farsi prendere dall’apatia e sfruttare al meglio questo tempo che dobbiamo trascorrere tra le mura di casa.

Esercizi da fare in casa

C’è tutta una serie di attività fisiche che possiamo svolgere in casa, di seguito ve ne elenchiamo alcune. C’è però una regola da seguire: eseguirli con costanza, se non quotidiana, di almeno una volta ogni due giorni.

Squat 

Si eseguono a corpo libero o con un peso tra le mani, posizionando i piedi larghi poco più delle proprie anche. Si sale e si scende in maniera controllata, con schiena dritta e senza far superare alle ginocchia la linea dei piedi; risalendo si contraggono bene i glutei al fine di aumentarne l’efficacia.

Affondi frontali

Gli affondi fanno lavorare le gambe e i glutei e migliorano la capacità di equilibrio. È sempre meglio controllare bene ogni singolo movimento e, come per gli squat, anche in questo caso il ginocchio non deve superare la linea del piede ma formare un angolo di 90°.

Mezzo arco per schiena e glutei 

Per chi ha bisogno di non porre sotto sforzo le ginocchia, questo esercizio si pratica in scarico e quindi senza il rischio di comprometterle. Solo chi soffre di dolori alla zona cervicale deve stare attento a non sovraccaricare troppo il collo.

Addominali laterali di base 

Un esercizio molto semplice per allenare gli addominali laterali consiste nel piegarsi su un fianco e poi sull'altro in senso alternato: se si impugnano dei pesi tra le mani (che possono essere anche delle bottiglie d'acqua o altri oggetti facilmente impugnabili) l’esercizio è ancora più efficace.

Plank frontale 

Il plank frontale è l'esercizio ideale per rinforzare gli addominali e non solo: si allenano anche i muscoli delle gambe, che per sostenere al meglio il peso del corpo devono rimanere ben contratti.

Porre particolare attenzione a non inarcare la schiena.   

Plank laterale

Dopo il plank frontale si può eseguire qualche plank laterale: grazie ad essi, tutta la muscolatura laterale di gambe e busto viene coinvolta e la tenuta sul braccio produce un effetto allenante anche su spalla e braccio. 

Twist 

Un esercizio completo che allena mobilità, forza e resistenza addominale e che consiste nel ruotare da un lato e poi dall'altro il busto mentre le gambe sono sollevate da terra. L'azione simultanea della tenuta delle gambe alzate e del movimento, ha un’ottima efficacia sulla definizione degli addominali.

Dorsali e schiena 

È un ottimo esercizio per rinforzare la schiena e, di riflesso, braccia e spalle. Da eseguire in posizione di quadrupedia o in appoggio a una superficie rialzata, alzando gli arti all’indietro. Fare attenzione a tenere la schiena ben dritta e a focalizzarsi solo sulla porzione di muscolo interessata, ossia il dorso. 

Burpee 

Tra questi elencati è sicuramente il più faticoso, in quanto estremamente dinamico, dato che abbina azione, forza, coordinazione a un impegno cardio-vascolare e cardio-respiratorio notevole.

Esistono diversi metodi per eseguirlo, di base si tratta di scendere a terra con uno squat, appoggiare le mani a terra e portare indietro le gambe con un saltello, a quel punto fare un piegamento, eseguire un altro balzo per avvincinare i piedi alle mani e infine un salto in alto per riportarsi in piedi.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a contattarci. Il nostro team di professionisti è a tua totale disposizione.

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