Con l'età i muscoli si assottigliano, riducendo la forza e incrementando il rischio di cadute, fratture e persino di declino cognitivo.
Ai giorni nostri sono tante le persone che arrivano a 60 anni e ancora vogliono tenersi in forma e sostenere il tono muscolare: certo non è più facile come prima ma neanche impossibile.
Teniamo presente che con il trascorrere degli anni la massa muscolare tende a ridursi, in modo particolare nelle donne e soprattutto dopo la menopausa.
Alimentazione e sport
Per mantenersi in forma e in salute è necessario, prima di tutto, curare l'alimentazione ed eseguire attività fisica in modo regolare, fondamentali per contrastare la sarcopenia (perdita della massa e della forza muscolare connessa all'invecchiamento) e migliorare la qualità di vita nella terza età.
Per quel che concerne l'attività fisica, l'allenamento migliore per mantenere tonici i muscoli è quello a corpo libero, effettuando i giusti sforzi tesi a stimolare maggiormente la sintesi di tessuto muscolare, ovviamente commisurati alle proprie capacità.
Per quel che riguarda il fabbisogno proteico è bene valutare il proprio stato di salute, analizzare la propria composizione corporea e valutare sia il tipo di alimentazione da adottare, sia il tipo e l’intensità dell’allenamento cui sottoporsi.
Dal punto di vista alimentare è importante seguire una dieta sana ed equilibrata, generalmente con un quantitativo proteico pari a circa il 15% del fabbisogno calorico giornaliero.
È sempre meglio rivolgersi a un esperto di medicina e nutrizione dello sport per avere dei consigli più personalizzati: per quel che possiamo suggerirvi, sicuramente è inutile esagerare con le quantità di proteine.
Integrazione: i flavonoidi
È stato notato da diverse ricerche che le sostanze nutritive e gli ormoni, dopo una certa età, non vengono più sufficientemente trasportati fino ai muscoli a causa della diminuzione del flusso sanguigno. Per evitare questo fenomeno e ripristinare un flusso sanguigno adeguato, ci si può rifare a quegli alimenti e integratori che contengono flavonoidi, in particolare la rutina e la quercetina: tali composti vegetali hanno delle ottime proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e vasoprotettive. Rafforzano la parete dei vasi sanguigni e diminuiscono la loro permeabilità, contribuendo a migliorare il flusso sanguigno.
È possibile trovarli negli integratori alimentari ma anche nell'eucalipto, nel ginkgo biloba, nel grano saraceno, nella scorza degli agrumi, nei capperi, nell'uva, nelle ciliegie, nelle more, nella buccia di mela.
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